Suomen vanhin urheiluopisto, Tampereella Pyynikinharjun kupeessa sijaitseva Varala, viettää tänä vuonna 110-vuotisjuhliaan. Vuosien varrella opiston toiminta on kokenut monia muutoksia ja tänä päivänä Varala toimii monipuolisena liikunta-alan koulutuskeskuksena ja tarjoaa huippuosaamista niin vapaa-ajan kurssi- ja leiritarjontaan, ryhmien kokous- ja liikuntapäiviin kuin urheilu- ja valmennustoimintaan.
Tässä blogissa Varalan asiantuntijat antavat vinkkejä suunnistajan harjoitteluun sekä Jukolaan valmistautumiseen erilaisista näkökulmista. Kevään aikana perehdytään muun muassa fyysisen kunnon kehittämiseen, suunnistustaitoon sekä kilpailuihin valmistautumiseen. Liikkeelle lähdetään kuitenkin suunnistajan harjoittelun perusteista.
Suunnistus on lajina varsin mielenkiintoinen, sillä se yhdistää fyysiset ja psyykkiset vaatimukset ainutlaatuisella tavalla. Tämä tietysti vaikuttaa myös suunnistajan harjoitteluun, koska fyysisen kunnon kehittämisestä ei ole juuri apua, ellei suunnistustaito riitä rastien löytymiseen. Toisaalta hyväkään suunnistustaito ei nopeuta etenemistä, jos fyysiset ominaisuudet eivät ole riittävällä tasolla. Harjoittelussa on siis tasapainoiltava suunnistustaidon sekä fyysisten ominaisuuksien kehittämisen rajamailla ja pyrittävä saavuttamaan mahdollisimman hyvä yhdistelmä näitä molempia. Kuulostaa monimutkaiselta, mutta on onneksi pohjimmiltaan yksinkertaista. Nyt keskitytään pääasiassa fyysiseen harjoitteluun ja taidon kehittämiseen palataan myöhemmin keväällä, kun olosuhteet ovat taitoharjoitteluun otollisemmat.
Fyysisistä ominaisuuksista kestävyys on suunnistajalle ehdoton ykkönen, joten suunnistajan harjoitteluun pätevät pitkälti samat lainalaisuudet kuin muihin kestävyyslajeihin. Kestävyysharjoittelun pääpaino on hyvä pitää matalatehoisessa peruskestävyysharjoittelussa, joka toimii ikään kuin harjoittelun kulmakivenä ja luo pohjaa kestävyyssuorituskyvyn kehittämiselle. Liiallisuuksiin ei toki peruskestävyysmäärissäkään kannata mennä. Kuntosuunnistajalle peruskestävyysharjoittelu voi tarkoittaa muutamaa harjoitusta viikkotasolla, kun taas kilpasuunnistaja voi tehdä peruskestävyysharjoituksia lähes päivittäin. Peruskestävyysharjoittelu on laaja käsite, joten vaihtelua peruskestävyyslenkeissä saa ja pitää olla runsaasti niin keston kuin tehon osalta. Peruskestävyysharjoittelussa myös harjoitusmuotoja kannattaa vaihdella, sillä yksipuolinen harjoittelu altistaa helposti rasitusvammoille. Suunnistajalle juoksu on tietysti tärkeä harjoitusmuoto, mutta varsinkin matalatehoisissa harjoituksissa myös esimerkiksi hiihto, pyöräily ja uinti toimivat hyvänä vaihteluna.
Peruskestävyysharjoittelun rinnalle tarvitaan tietysti kovempitehoisia vauhti- ja maksimikestävyysalueen harjoituksia suorituskyvyn ja juoksuvauhdin kehittämiseksi. Tehoharjoituksia ei voi määrällisesti tehdä yhtä usein kuin matalatehoisia harjoituksia, mutta ne ovat silti yhtä oleellinen osa suunnistajan harjoittelua kuin peruskestävyys. Myös kovatehoisissa harjoituksissa monipuolisuus on tärkeää, eikä aina ole tarvetta tehdä harjoitusta täysillä, vaikka suorituskyvyn kehittämisestä puhutaankin. Suunnistuksessa kilpailusuorituksissa liikutaan usein vauhti- ja maksimikestävyysalueen rajoilla, joten niitä molempia on hyvä sisällyttää harjoitteluun säännöllisesti.
Erilaisia intervalliharjoituksia sekä pidempiä yhtäjaksoisia harjoituksia vaihtelemalla pääsee tehoharjoittelussa usein parhaaseen lopputulokseen. Suunnistuksen ominaispiirteet huomioiden myös mäkiharjoitukset toimivat varsin hyvin kestävyyskunnon kehittämisessä. Sama pätee tietysti suunnistusharjoituksiin, jotka parhaimmillaan kehittävät sekä suunnistustaitoa että kestävyysominaisuuksia ja ovat siten varsin tärkeä osa suunnistajan kestävyysharjoittelua. Kokonaisuutta ajatellen kestävyysharjoittelun tärkeimpiin teemoihin kuuluu monipuolisuus ja usein ongelmia tuottaakin liian yksipuolinen ja samoille tehoalueille puuroutuva harjoittelu, joka ei kehitä sen enempää peruskuntopohjaa kuin suorituskykyäkään. Kun muistaa tehdä kevyet harjoitukset tarpeeksi kevyesti ja kovemmat riittävän kovaa, saa kestävyysharjoittelusta yleensä parhaan tuloksen.
Vaikka kestävyys on suunnistajalle erityisen tärkeä ominaisuus, ei muita perusominaisuuksia kannata harjoittelustaan kokonaan unohtaa. Suunnistaja tarvitsee myös voimaa ja nopeutta, eikä kehonhallinnastakaan ole haittaa epätasaisessa maastossa juostessa. Jotta vaihtelevalla alustalla eteneminen olisi sujuvaa, on jokaisella askeleella voimantuotto saatava suunnattua oikein ja keskivartalon pysyttävä hallinnassa. Upottavat suot, harvennushakkuut sekä jyrkät ylämäet ovat tietysti oma lisänsä ja edelleen korostavat voimaharjoittelun merkitystä. Suunnistajan voimaharjoittelussa keskivartalon hallinta ja jalkojen voimaominaisuudet ovat tärkeässä osassa ja niihin panostamalla voi suoritustaan parantaa huomattavasti. Erilaiset hermostoa kehittävät nopeus- ja ketteryysharjoitukset ovat myös hyvää vaihtelua hidasvauhtiseen kestävyysharjoitteluun ja helpottavat etenemistä vaihtelevalla alustalla. Voima- ja nopeusharjoittelulla on merkittävä rooli myös vammojen ennaltaehkäisyssä.
Kestävyyttä, voimaa ja nopeutta sekä näihin yhdistettynä suunnistustaitoa. Sopivasti määrää ja riittävästi tehoa. Kun nämä perusasiat saa omassa harjoittelussaan toimimaan, ollaan jo varsin pitkällä. Harjoittelun toimivuuden varmistamiseksi on tietysti hyvä seurata omaa tekemistään, jotta voi vuosi vuodelta kehittää harjoitteluaan oikeaan suuntaan. Harjoituspäiväkirja sekä fyysisten ominaisuuksien säännöllinen testaaminen ovat oleellinen osa kokonaisuutta ja antavat tärkeää tietoa harjoittelusta sekä sen toimivuudesta. Kun tietää, mikä on nykytilanne ja edellisten vuosien kehityssuunta, on myös jatkosuunnitelmia helppo lähteä rakentamaan.
Jere Ahonen
LitM, liikuntafysiologi
Kuntotestaaja ja suunnistusvalmentaja
Varalan urheiluopisto on Kangasala-Jukolan yhteistyökumppani