Varalan Jukola-koulu -blogi: Voima- ja nopeusharjoittelusta lisävauhtia suunnistukseen

Kuten Jere Ahosen ansiokkaassa blogisarjan ensimmäisessä osassa todettiin, kestävyysharjoittelun tueksi suunnistaja tarvitsee monipuolista harjoittelua myös lihaksiston ja hermoston toiminnan kehittämiseksi. Nykypäivän vaatimukset ovat vieneet suunnistusta yhä enemmän siihen suuntaan, että pelkästään kestävyys tai suunnistustaito eivät yksin riitä. Nopeuden, voiman ja ketteryyden huomioiminen harjoittelussa tuovat vielä viimeisen silauksen, jolloin suunnistajan koko potentiaali päästään mittaamaan kilpailusuorituksessa. Avainasemassa ovat harjoitteiden kohdistaminen tarkasti halutuille ominaisuuksille, sekä monipuolisuus kaikessa tekemisessä. Voima- ja nopeusharjoittelun edellytyksenä on lapsena hankitut yleistaidot, laaja motorinen osaaminen ja monipuolinen liikepankki.

Riittävä voimataso on pohjana ja merkittävänä taustaominaisuutena monissa asioissa, kuten nopeudessa, ketteryydessä, suunnanmuutoksissa ja rytminvaihdoksissa. Nopea suoritus vaatii taustalle riittävän perus- ja maksimivoimatason, jotta se on mahdollista jalostaa räjähtävyydeksi ja kykyyn tuottaa nopeasti voimaa syklisesti, eli hieman pidempään kuin yksittäinen räjähtävä suoritus. Voima edesauttaa myös juoksun taloudellisuutta: energiaa hukataan vähemmän joka askeleella ja osittain tästäkin syystä lihas pystyy tuottamaan voimaa paremmin loppumetreille asti. Esimerkkinä voimatasojen merkityksestä työelämän puolella voisi olla vaikkapa se, että toimistotyöntekijä ei työskentele päätteellä maksimaalisesti ylävartalon lihaksiston osalta. Mutta kun hänellä on ylävartalossa riittävä voimataso, hänellä on edellytyksiä työskennellä pidempään kivuitta ja hartioiden jumittamatta.

Harjoittelussa halutun ominaisuuden kehittäminen on hyvä olla kirkkaana mielessä. Harjoittelua suunnitellessa pitää toki huomioida urheilijan tai kuntoilijan lähtötaso, mutta jos yleistaidot, selän hallinta, raajojen linjaukset sekä nostotekniikat ovat kunnossa, voi ja pitää uskaltaa harjoitella riittävillä kuormilla, mikäli tavoite on perus- ja maksimivoimatasojen nosto. Kestovoimalle on oma paikkansa suunnitelmassa, mutta muutaman viikon perus- tai maksimivoimajakso sopivassa kohdassa kautta nostaa voimatasoja tehokkaammin ja harjoitusvaikutus kohdistuu lihashermojärjestelmään, eikä kuormita niinkään aineenvaihduntapuolta. Kestävyysurheilijoiden on todettu hyötyvän myös kontrastivoimaharjoittelusta. Se tarkoittaa, että voimaharjoituksessa tehdään isommalla kuormalla sarja tai sarjoja, jonka jälkeen melko nopeasti tehdään huomattavasti pienemmällä kuormalla tai ilman kuormaa erittäin nopeasti vähän vastaavanlainen liike.

Voimaharjoittelussa liikevalinnoilla ja harjoitteilla on suuri merkitys. Voimaharjoittelussa tulee suosia monipuolisia ja toiminnallisia liikkeitä, sillä monipuolinen on liikemalleiltaan myös itse suunnistussuoritus juoksuaskelineen, suunnanmuutoksineen ja epätasaiseen alustaan reagoimisineen. Toiminnallisuus tarkoittaa sitä, että harjoitteissa tehdään useamman liikesuunnan liikkeitä, käytetään vapaita painoja ja mallataan liikkeessä esimerkiksi askelsyklin jotain vaihetta. Monen liikesuunnan liike-esimerkki voisi olla vaikkapa askelkyykky korokkeelle levykierrolla, jolloin harjoitetaan räjähtävää voimantuottoa yhdellä jalalla samalla ylävartaloa kiertäen. Vaikka juoksun tukivaihe ei kestä kauaa, se vaatii paljon hallintaa ja voimaa alaraajaan. Koska juoksussa on kerrallaan vain toinen jalka maassa, yhden jalan voimaliikkeitä kannattaa suosia, koska ne lajinomaisuuden lisäksi parantavat hyvin lonkan alueen hallintaa. Esimerkkinä lajinomaisuudesta voi olla vaikkapa se, että rinnallevedon loppuasento on sellainen, missä toinen jalka tuodaan penkin päälle. Välittömästi loppuvedon jälkeen toinen jalka nousee maasta, ja näin urheilija joutuu paitsi hakemaan tasapainoa ja hallintaa alaraajaan, myös hakemaan voimantuottoa lantion ”lukkoasennossa” (tukijalan pakara on aktiivinen ja heilahtavan jalan lonkan liike suuntautuu ”ylös eteen”). Lantion lukkoasennon pitäisi toteutua jokaisessa juoksu- ja ponnistuskontaktissa. Voimaharjoitteissa kannattaa siis haastaa myös koordinaatiota ja lajinomaisuutta. Tämä tarkoittaa sitä, että kuilu voimaharjoitteen ja lajisuorituksen liikemallien välillä hieman pienenee.

Nopeusharjoittelussa pätevät periaatteessa samankaltaiset lainalaisuudet kuin voimaharjoittelussa. Harjoitellaan yksittäisessä treenissä nimenomaan nopeutta, mikäli tavoitteena on nopeustasojen nosto. Nopeutta kehitetään tehokkaimmin, kun tehdään tarpeeksi lyhkäisiä suorituksia maksimaalisella tai lähes maksimaalisella teholla, jolloin kuormitetaan ja rekrytoidaan niitä kuuluisia nopeita soluja. Jos suoritus on liian pitkä (yli 12 sekuntia) ja palautukset liian lyhkäisiä, harjoitus kehittää nopeuskestävyyttä ja aineenvaihduntapuolta. Tälle harjoittelulle on varmasti sijansa, mutta sillä tavoin on vaikea pidemmän päälle nostaa nopeustasoja. Nopeusharjoittelussa kannattaa muistaa kuitenkin myös monipuolisuus ja ärsykkeen vaihtelu. Rytminmuutokset, askelfrekvenssin ja askelpituuden vaihtelut, sekä eri alustoilla nopeasti juokseminen ovat hyviä elementtejä nopeusharjoittelussa. Monipuolinen ja järkevästi etenevä nopeusharjoittelu ottaa toki huomioon sen, että peruskuntokaudella kannattaa kehittää enemmän nopeuden taustalla olevia ominaisuuksia, koska edellytykset kovalle nopeusharjoittelulle eivät vielä ole parhaimmillaan. Nopeuden taustalla olevia ominaisuuksia ovat mm. voima, nopeusvoima, kimmoisuus, koordinaatio, ketteryys ja liikkuvuus.

Suunnistaja joutuu kilpailusuorituksessa reagoimaan moniin yllättäenkin eteen tuleviin ”esteisiin” ja juoksuaskelta pitää mukauttaa koko ajan epätasaiseen ja muuttuvaan alustaan. Hän joutuu tekemään nopeita ratkaisuja, ja kartanlukuun tai liikkumiseen liittyviä virheitä tulee enimmäkseen väsyneenä. Hyvä kestävyys on luonnollisesti kaiken pohjana, mutta jos suunnistaja on onnistunut kehittämään muitakin ominaisuuksia hyvälle mallille, hänellä on paremmat edellytykset menestyä. Jos hän on myös vahva, nopea, kimmoisa ja ketterä, juokseminen ja liikkuminen metsässä sujuvat vaivattomammin. Kun liikkuminen tulee luonnostaan, kartanlukuun, reitinvalintoihin, reagointiin ja päätöksentekoon vapautuu enemmän energiaa!

 

Tiia Hautala

Valmentaja

Arvokisatason seitsenottelija

 

Jenni Puputti

Nuorten olympiavalmentaja

Valmentaja

Arvokisatason painonnostaja

Varalan urheiluopisto on Kangasala-Jukolan yhteistyökumppani