{"id":2050,"date":"2023-01-26T16:40:24","date_gmt":"2023-01-26T14:40:24","guid":{"rendered":"https:\/\/jukola.com\/2023\/?p=2050"},"modified":"2023-02-01T11:34:09","modified_gmt":"2023-02-01T09:34:09","slug":"miten-paasta-alkuun-juoksuharrastuksen-kanssa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/jukola.com\/2023\/miten-paasta-alkuun-juoksuharrastuksen-kanssa\/","title":{"rendered":"Miten p\u00e4\u00e4st\u00e4 alkuun juoksuharrastuksen kanssa?"},"content":{"rendered":"

T\u00e4rkein asia, kun aloitetaan juoksuharjoittelu tyhj\u00e4st\u00e4, on maltti. Alkuun kannattaa yhdist\u00e4\u00e4 juokseminen ja k\u00e4vely. Esim. 40 min harjoituksessa ensimm\u00e4isell\u00e4 kerralla 4 x ( 7 min k\u00e4vely\u00e4 ja 3 min rauhallista juoksua). Seuraavalla kerralla lis\u00e4\u00e4 juoksun osuutta 1 min ja v\u00e4henn\u00e4 samalla k\u00e4velyn osuutta. Iskutus saattaa aiheuttaa alussa jalkojen lihasten kipeytymist\u00e4, etenkin pohjelihakset joutuvat koville. Sen takia kannattaa pit\u00e4\u00e4 v\u00e4lip\u00e4ivi\u00e4 juoksemisesta. Alkuun 2 \u2013 3 juoksu-k\u00e4velyp\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa riitt\u00e4\u00e4 hyvin. Yhden harjoituksen pituus voi vaihdella 30 \u2013 60 min v\u00e4lill\u00e4. Huomaat kyll\u00e4 itse, kun kuntosi on kehittynyt niin, ett\u00e4 et en\u00e4\u00e4 tarvitse k\u00e4velyosioita kevyen juoksemisen yhteyteen. T\u00e4h\u00e4n voi kulua aikaa 8 – 10 viikkoa. Sen j\u00e4lkeen voit lis\u00e4t\u00e4 hieman juoksuhaastetta ottamalla yhden, hieman reippaamman lenkin mukaan ohjelmaan. Sekin kannattaa p\u00e4tkitt\u00e4\u00e4 osiin juoksemalla alkuverryttelyn j\u00e4lkeen esim. 4 min reipasta ja sen j\u00e4lkeen pit\u00e4m\u00e4ll\u00e4 2 min tauon. T\u00e4llaisen setin voit toistaa yhden harjoituksen aikana 3 \u2013 6 kertaa omasta fiiliksest\u00e4 riippuen. Uudenlainen \u00e4rsyke vaikuttaa nopeasti kuntotason nousuun ja juoksu muuttuu koko ajan nautinnollisemmaksi.<\/p>\n

Hyv\u00e4, taloudellinen juoksutekniikka vaatii vahvan yleisen lihaskunnon. Sen takia liit\u00e4 ohjelmaasi alusta asti kerran viikossa monipuolinen lihaskuntoharjoitus. Jalkojen voiman lis\u00e4ksi keskivartaloa kannattaa vahvistaa, jotta paketti pysyy kasassa askelkontaktin aikana. T\u00e4llaisen kuntopiirityyppisen harjoituksen alle voit tehd\u00e4 alkuverryttelyksi lyhyen kevyen juoksuharjoituksen.<\/p>\n

Juoksuharjoittelun jatkuvuuden kannalta on hyv\u00e4, jos asetat itsellesi tavoitteen, jota kohti pitk\u00e4j\u00e4nteisesti etenet. Yrit\u00e4 my\u00f6s houkutella kaverisi mukaan projektiin. H\u00e4nest\u00e4 on suuri apu etenkin silloin, kun tulee niit\u00e4 huonoja p\u00e4ivi\u00e4 vastaan, eik\u00e4 oikein huvittaisi l\u00e4hte\u00e4 ulos juoksemaan.<\/p>\n

Erinomainen tavoite voisi olla esim. tulevan kes\u00e4n Jukolan viesti Epoon maisemissa. Jos omaat jo valmiiksi hieman suunnistustaitoja, saat todella houkuttelevan tavoitteen kev\u00e4\u00e4n kunnon kohennukselle. Lumien sulettua kannattaa t\u00e4ss\u00e4 tapauksessa juoksutreenit siirt\u00e4\u00e4 sitten maastoon ja palauttaa mieleen suunnistuksen aakkoset yhdess\u00e4 kehitt\u00e4vien juoksuharjoitusten lomassa. Kuntorastit alkavat samoihin aikoihin, joten lajinomaiseen harjoitteluun p\u00e4\u00e4see luontevasti kiinni osallistumalla niihin.<\/p>\n

Kun p\u00e4\u00e4set tasoon, jossa k\u00e4velyosuus j\u00e4\u00e4 pois, voisi viikko-ohjelma olla t\u00e4m\u00e4n n\u00e4k\u00f6inen:<\/p>\n

    \n
  1. Kevyt lenkki 15 \u2013 30 min + lihaskunto<\/li>\n
  2. LEPO<\/li>\n
  3. Intervalliharjoitus (esim 3 \u2013 6 x 4 min). Alkuun ja loppuun verryttely<\/li>\n
  4. LEPO<\/li>\n
  5. Kevyt pidempi lenkki (45 \u2013 75 min)<\/li>\n
  6. LEPO<\/li>\n
  7. Kevyt lenkki 30 \u2013 60 min<\/li>\n<\/ol>\n

    Harjoitusten yhteydess\u00e4 muista k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 my\u00f6s muutama minuutti lihasten venyttelyyn.<\/p>\n

    -Tommy Ekblom \/ juoksuvalmentaja<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    T\u00e4rkein asia, kun aloitetaan juoksuharjoittelu tyhj\u00e4st\u00e4, on maltti. Alkuun kannattaa yhdist\u00e4\u00e4 juokseminen ja k\u00e4vely. Esim. 40 min harjoituksessa ensimm\u00e4isell\u00e4 kerralla…<\/p>\n","protected":false},"author":121,"featured_media":2049,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-2050","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yleinen"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2050","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/users\/121"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2050"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2050\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2080,"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2050\/revisions\/2080"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2049"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2050"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2050"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2050"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}