{"id":2052,"date":"2023-01-26T16:41:42","date_gmt":"2023-01-26T14:41:42","guid":{"rendered":"https:\/\/jukola.com\/2023\/?p=2052"},"modified":"2023-02-01T11:33:58","modified_gmt":"2023-02-01T09:33:58","slug":"hur-kommer-man-igang-med-lopning","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/jukola.com\/2023\/sv\/hur-kommer-man-igang-med-lopning\/","title":{"rendered":"Hur kommer man ig\u00e5ng med l\u00f6pning?"},"content":{"rendered":"

Det viktigaste n\u00e4r du b\u00f6rjar l\u00f6ptr\u00e4na fr\u00e5n noll \u00e4r t\u00e5lamod. I b\u00f6rjan b\u00f6r du kombinera l\u00f6pning och promenader. Till exempel f\u00f6rsta g\u00e5ngen 40 min\u00a0 tr\u00e4ning, 4 x (7 min promenad och 3 min lugn l\u00f6pning). N\u00e4sta g\u00e5ng \u00f6kar du l\u00f6pdelen med 1 min och minskar samtidigt g\u00e5ngdelen. St\u00f6ten kan i b\u00f6rjan orsaka sm\u00e4rta i benens muskler, s\u00e4rskilt\u00a0 i vadmusklerna.<\/p>\n

Det l\u00f6nar sig att h\u00e5lla lediga dagar fr\u00e5n l\u00f6pningen. I b\u00f6rjan r\u00e4cker det med 2-3 l\u00f6p-promenaddagar i veckan. L\u00e4ngden p\u00e5 en tr\u00e4ning kan variera mellan 30 och 60 min. Du kommer att m\u00e4rka sj\u00e4lv n\u00e4r din kondition har f\u00f6rb\u00e4ttrats s\u00e5 att du inte l\u00e4ngre beh\u00f6ver promenadavsnitt i samband med l\u00e4tt l\u00f6pning.Detta kan ta 8 till 10 veckor. Efter det kan du l\u00e4gga till lite l\u00f6putmaning genom att ta med en\u00a0 lite snabbare l\u00f6pning i programmet. Det b\u00f6r\u00a0 g\u00f6ras bit f\u00f6r bit, efter uppv\u00e4rmningen l\u00f6ps det f\u00f6rsta tr\u00e4ningspasset, t.ex. 4 minuter snabbt och sedan\u00a0 en 2 minuters paus.Du kan upprepa en s\u00e5dan upps\u00e4ttning 3 till 6 g\u00e5nger under en \u00f6vning, beroende p\u00e5 ditt hum\u00f6r. En ny typ av stimulans p\u00e5verkar snabbt h\u00f6jningen av konditionen och l\u00f6pningen blir hela tiden roligare.<\/p>\n

Bra, ekonomisk l\u00f6pteknik kr\u00e4ver stark allm\u00e4n muskelkondition. L\u00e4gg d\u00e4rf\u00f6r till genast fr\u00e5n b\u00f6rjan\u00a0 en m\u00e5ngsidig muskeltr\u00e4ning, en g\u00e5ng i veckan, i ditt program. Ut\u00f6ver benstyrka l\u00f6nar det sig att\u00a0 st\u00e4rka sin core f\u00f6r att paketet ska h\u00e5lla ihop vid stegkontakten. Under denna typ av tr\u00e4ningspass kan du g\u00f6ra en kort l\u00e4tt l\u00f6ptr\u00e4ning som\u00a0 uppv\u00e4rmning.<\/p>\n

N\u00e4r det g\u00e4ller kontinuiteten i din l\u00f6ptr\u00e4ning \u00e4r det bra om du s\u00e4tter dig ett m\u00e5l som du kommer att utvecklas mot p\u00e5 l\u00e5ng sikt. F\u00f6rs\u00f6k ocks\u00e5 locka din v\u00e4n\u00a0 med i projektet. V\u00e4nnen \u00e4r till stor hj\u00e4lp, speciellt n\u00e4r de d\u00e4r d\u00e5liga dagarna kommer och du inte riktigt vill g\u00e5 ut och springa.<\/p>\n

Ett utm\u00e4rkt m\u00e5l kan till exempel vara n\u00e4sta sommars Jukola i Ebbo skogarna. Om du redan har lite orienteringskunskaper kommer du att f\u00e5 ett mycket attraktivt m\u00e5l f\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra din v\u00e5rkondition. I s\u00e5 fall, efter att sn\u00f6n sm\u00e4lt, b\u00f6r du flytta l\u00f6ptr\u00e4ningen till terr\u00e4ngen och anv\u00e4nda dina orienteringskunskaper tillsammans med dina l\u00f6p\u00f6vningar. Motionsorienteringarna startar ungef\u00e4r vid samma tidpunkt s\u00e5 du f\u00e5r grenspecifik tr\u00e4ning genom att delta i dem.<\/p>\n

N\u00e4r du kommer till en niv\u00e5 d\u00e4r promenaddelen \u00e4r utel\u00e4mnad kunde veckoprogrammet se ut s\u00e5 h\u00e4r:<\/p>\n

    \n
  1. L\u00e4tt joggning 15 \u2013 30 min + muskeltr\u00e4ning<\/li>\n
  2. VILA<\/li>\n
  3. Intervalltr\u00e4ning (t.ex. 3 \u2013 6 x 4 min).Uppv\u00e4rmning f\u00f6re och efter tr\u00e4ningen.<\/li>\n
  4. VILA<\/li>\n
  5. L\u00e4tt l\u00e4ngre l\u00f6ptur (45 \u2013 75 min)<\/li>\n
  6. VILA<\/li>\n
  7. L\u00e4tt joggning 30 \u2013 60 min<\/li>\n<\/ol>\n

    Kom ih\u00e5g att stretcha musklerna under tr\u00e4ningarna.<\/p>\n

     <\/p>\n

    Tommy Ekblom \/ l\u00f6ptr\u00e4nare<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Det viktigaste n\u00e4r du b\u00f6rjar l\u00f6ptr\u00e4na fr\u00e5n noll \u00e4r t\u00e5lamod. I b\u00f6rjan b\u00f6r du kombinera l\u00f6pning och promenader. Till exempel…<\/p>\n","protected":false},"author":121,"featured_media":2049,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[],"class_list":["post-2052","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allman"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2052","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/users\/121"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2052"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2052\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2053,"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2052\/revisions\/2053"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2049"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2052"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2052"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/jukola.com\/2023\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2052"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}