Tärkein asia, kun aloitetaan juoksuharjoittelu tyhjästä, on maltti. Alkuun kannattaa yhdistää juokseminen ja kävely. Esim. 40 min harjoituksessa ensimmäisellä kerralla 4 x ( 7 min kävelyä ja 3 min rauhallista juoksua). Seuraavalla kerralla lisää juoksun osuutta 1 min ja vähennä samalla kävelyn osuutta. Iskutus saattaa aiheuttaa alussa jalkojen lihasten kipeytymistä, etenkin pohjelihakset joutuvat koville. Sen takia kannattaa pitää välipäiviä juoksemisesta. Alkuun 2 – 3 juoksu-kävelypäivää viikossa riittää hyvin. Yhden harjoituksen pituus voi vaihdella 30 – 60 min välillä. Huomaat kyllä itse, kun kuntosi on kehittynyt niin, että et enää tarvitse kävelyosioita kevyen juoksemisen yhteyteen. Tähän voi kulua aikaa 8 – 10 viikkoa. Sen jälkeen voit lisätä hieman juoksuhaastetta ottamalla yhden, hieman reippaamman lenkin mukaan ohjelmaan. Sekin kannattaa pätkittää osiin juoksemalla alkuverryttelyn jälkeen esim. 4 min reipasta ja sen jälkeen pitämällä 2 min tauon. Tällaisen setin voit toistaa yhden harjoituksen aikana 3 – 6 kertaa omasta fiiliksestä riippuen. Uudenlainen ärsyke vaikuttaa nopeasti kuntotason nousuun ja juoksu muuttuu koko ajan nautinnollisemmaksi.
Hyvä, taloudellinen juoksutekniikka vaatii vahvan yleisen lihaskunnon. Sen takia liitä ohjelmaasi alusta asti kerran viikossa monipuolinen lihaskuntoharjoitus. Jalkojen voiman lisäksi keskivartaloa kannattaa vahvistaa, jotta paketti pysyy kasassa askelkontaktin aikana. Tällaisen kuntopiirityyppisen harjoituksen alle voit tehdä alkuverryttelyksi lyhyen kevyen juoksuharjoituksen.
Juoksuharjoittelun jatkuvuuden kannalta on hyvä, jos asetat itsellesi tavoitteen, jota kohti pitkäjänteisesti etenet. Yritä myös houkutella kaverisi mukaan projektiin. Hänestä on suuri apu etenkin silloin, kun tulee niitä huonoja päiviä vastaan, eikä oikein huvittaisi lähteä ulos juoksemaan.
Erinomainen tavoite voisi olla esim. tulevan kesän Jukolan viesti Epoon maisemissa. Jos omaat jo valmiiksi hieman suunnistustaitoja, saat todella houkuttelevan tavoitteen kevään kunnon kohennukselle. Lumien sulettua kannattaa tässä tapauksessa juoksutreenit siirtää sitten maastoon ja palauttaa mieleen suunnistuksen aakkoset yhdessä kehittävien juoksuharjoitusten lomassa. Kuntorastit alkavat samoihin aikoihin, joten lajinomaiseen harjoitteluun pääsee luontevasti kiinni osallistumalla niihin.
Kun pääset tasoon, jossa kävelyosuus jää pois, voisi viikko-ohjelma olla tämän näköinen:
- Kevyt lenkki 15 – 30 min + lihaskunto
- LEPO
- Intervalliharjoitus (esim 3 – 6 x 4 min). Alkuun ja loppuun verryttely
- LEPO
- Kevyt pidempi lenkki (45 – 75 min)
- LEPO
- Kevyt lenkki 30 – 60 min
Harjoitusten yhteydessä muista käyttää myös muutama minuutti lihasten venyttelyyn.
-Tommy Ekblom / juoksuvalmentaja