Det viktigaste när du börjar löpträna från noll är tålamod. I början bör du kombinera löpning och promenader. Till exempel första gången 40 min träning, 4 x (7 min promenad och 3 min lugn löpning). Nästa gång ökar du löpdelen med 1 min och minskar samtidigt gångdelen. Stöten kan i början orsaka smärta i benens muskler, särskilt i vadmusklerna.
Det lönar sig att hålla lediga dagar från löpningen. I början räcker det med 2-3 löp-promenaddagar i veckan. Längden på en träning kan variera mellan 30 och 60 min. Du kommer att märka själv när din kondition har förbättrats så att du inte längre behöver promenadavsnitt i samband med lätt löpning.Detta kan ta 8 till 10 veckor. Efter det kan du lägga till lite löputmaning genom att ta med en lite snabbare löpning i programmet. Det bör göras bit för bit, efter uppvärmningen löps det första träningspasset, t.ex. 4 minuter snabbt och sedan en 2 minuters paus.Du kan upprepa en sådan uppsättning 3 till 6 gånger under en övning, beroende på ditt humör. En ny typ av stimulans påverkar snabbt höjningen av konditionen och löpningen blir hela tiden roligare.
Bra, ekonomisk löpteknik kräver stark allmän muskelkondition. Lägg därför till genast från början en mångsidig muskelträning, en gång i veckan, i ditt program. Utöver benstyrka lönar det sig att stärka sin core för att paketet ska hålla ihop vid stegkontakten. Under denna typ av träningspass kan du göra en kort lätt löpträning som uppvärmning.
När det gäller kontinuiteten i din löpträning är det bra om du sätter dig ett mål som du kommer att utvecklas mot på lång sikt. Försök också locka din vän med i projektet. Vännen är till stor hjälp, speciellt när de där dåliga dagarna kommer och du inte riktigt vill gå ut och springa.
Ett utmärkt mål kan till exempel vara nästa sommars Jukola i Ebbo skogarna. Om du redan har lite orienteringskunskaper kommer du att få ett mycket attraktivt mål för att förbättra din vårkondition. I så fall, efter att snön smält, bör du flytta löpträningen till terrängen och använda dina orienteringskunskaper tillsammans med dina löpövningar. Motionsorienteringarna startar ungefär vid samma tidpunkt så du får grenspecifik träning genom att delta i dem.
När du kommer till en nivå där promenaddelen är utelämnad kunde veckoprogrammet se ut så här:
- Lätt joggning 15 – 30 min + muskelträning
- VILA
- Intervallträning (t.ex. 3 – 6 x 4 min).Uppvärmning före och efter träningen.
- VILA
- Lätt längre löptur (45 – 75 min)
- VILA
- Lätt joggning 30 – 60 min
Kom ihåg att stretcha musklerna under träningarna.
Tommy Ekblom / löptränare